التغذية السليمة في رمضان فرصة للتغيير

ضمن فعاليات اليوم الأول من رمضان  لحملة “وعيك هيفرق” كتبت :للاستاذ دكتور / نهاد حسن احمد عبدالمحسن أستاذ التغذية التطبيقيةقسم التغذية وعلوم الأطعمة

إن تغير نمط الحياة في رمضان فرصة ثمينة للصائم لاتباع نظام حياة صحية، حيث أنه يساهم في تقليل الوزن وضبط مستوى السكر في الدم، ومن الضروري إتباع نظام غذائي متوازن وصحي خلال العام كله وليس فقط في شهر رمضان، وهذا النظام يعتمد أساساً على اتباع بعض الإرشادات والنصائح الغذائية السليمة:

1- تناول الغذاء الصحي المتوازن والمتكامل والذي يحتوى على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم من خلال التنوع في تناول أنواع مختلفة من الأطعمة.

2- شرب كميات كافية من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور لإمداد الجسم بالسوائل أثناء النهار. إحرص خلال شهر رمضان على شرب كمية كبيرة من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالمياه، وتستطيع زيادة المتناول من الماء من خلال تناول الأطعمة الغنية به. فعلى سبيل المثال، يمكن تناول الخيار في وجبة السحور وتجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا لأن الكافيين قد يسبب كثرة التبول، مما قد يؤدي إلى الإصابة بالجفاف. وبدلاً من ذلك يمكن تناول الأطعمة الغنية بالماء مثل الشوربة أو السلطة الخضراء الطازجة، ومن المهم التواجد في مكان مُظلل وجيد التهوية، وأن تتجنب التعرض لأشعة الشمس المباشرة.

3- تجنب تناول المشروبات الغازية عند الإفطار والسحور لأنها تعوق عملية الهضم بالإضافة إلى افتقار هذه الأنواع من المشروبات للقيمة الغذائية وتحتوي على السكر مما يضيف مزيداً من السعرات الحرارية وتؤدى إلى زيادة الوزن.

4- تجنب تناول كميات كبيرة من الحلويات عقب وجبة الإفطار، حيث أنها تحتوى على كميات عالية من السكر. ومن الأفضل تناول فاكهة مثلجة مثل البطيخ / الشمام أو أي فاكهة مثل الخوخ أو التفاح والمشمش والفراولة …..

5- ينصح بتجنب القلي قدر الإمكان، واستخدام أساليب وطرق أخرى لطهي الطعام كالشواء، أو البخار أو السلق أو الطهي في الفرن أو التحمير السريع باستخدام كمية صغيرة من الزيت واستمتع بتناول اللحوم الخالية من الدهون والدجاج بدون جلد والأسماك سواء كانت مشوية أو مطهية في الفرن للحصول على طعام صحي. وبشكل عام تجنب الأطعمة المقلية أو المُصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

6- يمكن باستعمال منتجات الألبان قليلة الدسم في تحضير الوجبات والحلويات، كما يستحسن اللجوء إلى بدائل الملح كالتوابل بأنواعها المختلفة (بهارات، وكمون، وقرفة، و حبهان … الخ) وكذلك الأعشاب المختلفة مثل: النعناع، والبقدونس، والزعتر، والثوم، والبصل.

7- وينصح بممارسة الرياضة مساءاً (لمدة من عشرين إلى ثلاثين دقيقة) فيمكن ممارسة المشي يومياً بانتظام بعد الإفطار حيث يساعد على الهضم والحد من تراكم الدهون في الجسم. فحاول أن تتحرك بقدر الإمكان، وكن نشيطاً في فترات المساء.

8- الحرص على تناول السحور حيث يجب أن تتضمن هذه الوجبة الخفيفة على الخضروات والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان (جبن قريش أو جبن قليل الملح قليل الدسم) أو بيض مسلوق أو فول مدمس.

وأخيراً استمتع بوجبتك وتجنب الإفراط في الطعام وتناول كميات مناسبة لاحتياجاتك. فالوجبات الكبيرة تسبب الحرقة وشعور بعدم الإرتياح، وتناول الطعام ببطء.